Dietas fogem da contagem de calorias e se concentram em manter o índice glicêmico das refeições baixo para reduzir a fome
Há anos os nutricionistas tentam desafiar o apego das pessoas à contagem de calorias. A batalha é inglória em parte porque é reconfortante ter um dado fixo que pode ser economizado e negociado. Um dos caminhos em voga, mas enfatizado em dietas para diabéticos desde os anos 1980, é o índice glicêmico.
Embora não ofereça um dado tão preciso quanto as calorias, nutricionistas dizem que apresentar esse conceito aos pacientes tende a ser mais eficiente do que simplesmente dizer “tenha uma alimentação variada”, ainda que a conclusão seja essa.
O índice glicêmico está atrelado ao nível de açúcar que circula no sangue.Quando mais rápido um carboidrato ingerido é digerido e entra na corrente sanguínea, maior será seu índice glicêmico.Na prática, funciona como uma medida de velocidade.
A base de contagem é o pão branco, considerado um alimento de índice 100. Alimentos de baixo índice têm até 55, os moderados, até 69.
“Picos de açúcar estão associados a uma maior ocorrência de diabetes tipo 2 e geram um efeito rebote. O fígado produz insulina para neutralizar um alimento cheio de açúcar. O alimento é rapidamente digerido, gerando fome e incentivando a pessoa a buscar um novo pico de açúcar”, explica a nutricionistas Karyna Pugliese – sem parentesco com a blogueira fitness de mesmo sobrenome.
Segundo ela, picos glicêmicos também levam ao aumento da gordura visceral, que reveste os órgãos e se concentra na barriga.
Uma dieta de baixo índice glicêmico busca minimizar a alteração dos níveis de glicose na corrente sanguínea. Para isso, não é preciso cortar os alimentos de alto índice. “Basta evitar o consumo de carboidratos isolados, acrescentando um acompanhamento rico em gorduras e proteínas ou aumentando a quantidade de fibras da refeição”, diz Pugliese.
O importante é que a refeição como um todo tenha um índice glicêmico moderado, não que cada um dos alimentos seja de baixo índice.
Alimentos de alto índice glicêmico são os suspeitos de sempre: farinha refinada e doces, por exemplo, além de elementos mais respeitáveis como melancia e manga. “Toda dieta deve cortar farinha branca e doces. Mas se não quiser cortar, é melhor comera sobremesa depois do almoço do que um doce solitário no meio do dia”, diz ela.
A lógica é: dê ao corpo algo mais difícil de digerir para retardar o processo entre colocar a comida na boca e receber um jato de glicose no sangue.
Um macarrão com molho de tomate, por exemplo, é digerido como um foguete. Adicione um pouco de carne e brócolis e o processo ficará mais lento. Aquela salada de fruta do lanche parece inofensiva, mas dura poucas horas no estômago. Acrescentando um iogurte ou comendo um pedaço de queijo em seguida, sua digestão será retardada.
Quem leva a dieta muito a sério começa a equilibrar até uma inocente maçã, cujo índice é de apenas 52. “Se como um mamão, coloco chia por cima. Se como uma maçã, acompanho com uma castanha-do-pará”, conta a psicóloga Tatiana Borges, 34, que perdeu 2,5kg em um mês.
Para ela, pensar no índice glicêmico funciona porque parece mais palpável. “É fácil incorporar o conceito e replicá- lo em toda refeição. Se estou num restaurante e não tem arroz integral, tudo bem, posso equilibrar com feijão e alguma fibra e que isso não vai estragar minha dieta.”
O problema do índice glicêmico é a quantidade de fatores que interferem nele. Um macarrão al dente, por exemplo, tem um índice menor que o da mesma massa quando bem cozida. Do mesmo modo, o índice da batata-doce é moderado, mas o do purê de batata-doce já nem tanto. “Como qualquer dado nutricional, a intenção não é usá-lo isoladamente. Um allimento é muito mais do que seu índice glicêmico, assim como é muito mais do que suas calorias ou vitaminas", afirma Pugliese.
O QUE É ÍNDICE GLICÊMICO?
É um fator que mede a glicose presente em um alimento e está atrelado ao nível de açúcar circulante no sangue. Quanto mais rápido um carboidrato ingerido entra na corrente sanguínea, maior será seu índice glicêmico.
POR QUE MANTÊ-LO BAIXO?
Picos de açúcar contribuem para o acúmulo de gordura e criam em efeito rebote em que o corpo produz insulina frequentemente, gerando fome excessiva
