Não as julgue pelo tamanho. Do ponto de vista nutricional, elas são verdadeiras gigantes. Conheça os predicados de sete badaladassementes e aprenda a inseri-las na rotina de um jeito fácil e saboroso
Apesar de muitos desses pequenos grãos travarem contato com a humanidade há milênios – os astecas adoravam chia, enquanto os incas se refestelavam de quinua –, eles só despertaram interesse por aqui mais recentemente. Alguns motivos ajudam a explicar a fama repentina e, por consequência, a oferta crescente. “As pessoas estão mais conscientes da importância da alimentação na prevenção de doenças”, avalia Flávia Morais, gerente de nutrição de uma rede de lojas que comercializa itens com apelo saudável. E, nos últimos tempos, os experts na área confirmaram aquilo que civilizações antigas intuíam: as sementes representam um prato cheio para o organismo.
“De maneira geral, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos de ação antioxidante”, resume Flávia. Ou seja, é um combo capaz de dar uma força em diversas frentes, do combate ao colesterol alto e ao ganho de peso à proteção contra o câncer. Mas, claro, cada semente tem seu ponto forte (elas estão esmiuçados a seguir). “Por isso, a indicação é variar na rotina. Até porque existem muitas opções no mercado e elas são bem versáteis”, diz a nutricionista Carolina Arbache. De acordo com ela, de uma a duas colheres de sopa por dia já estão de bom tamanho.
Até quem é celíaco pode embarcar nessa. Afinal, linhaça, gergelim, amaranto e companhia não têm glúten, substância que faz mal a essa turma. Só é necessário ter muita atenção no rótulo. “Algumas marcas processam essas sementes com alimentos que carregam glúten. Com isso, pode ocorrer o que chamamos de contaminação cruzada”, avisa a nutricionista.
Mesmo com tantas vantagens e um crescimento na procura, ainda não dá pra dizer que o costume de comer sementes pegou de vez no Brasil. Numa pesquisa recém-conduzida pela Editora Abril em parceria com a marca Centrum, 59% dos mais de mil entrevistados veem a classe como algo que precisam ingerir mais, mas não conseguem – ela desbanca até frutas nesse sentido. Então chegou o momento de ajudarmos você a plantar esse hábito para colher um pacote de benefícios.
Chia
Salvia hispanica é o nome oficial dessa sementinha, que vem conquistando aos poucos popularidade no Brasil. Porém, sua reputação começou a ser construída lá atrás, já que fazia parte da dieta dos povos précolombianos, como maias e astecas. “A chia é uma excelente fonte de proteínas. Nesse aspecto, é semelhante à ervilha, à lentilha e ao grão-de-bico”, informa a nutricionista Glorimar Rosa, professora da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).
Dentro dos minúsculos grãos há também um teor elevado de fibras. Por causa dessas substâncias, o alimento estimula a saciedade e impulsiona o funcionamento do intestino. Em estudo da Universidade do Vale do Itajaí, em Santa Catarina, cobaias alimentadas com a semente ou sua farinha apresentaram um acréscimo de 150% na quantidade de fezes eliminadas do corpo. “Acreditamos que os mesmos efeitos possam ser observados em seres humanos”, diz a nutricionista Sandra Soares Melo, professora da instituição.
Agora, segundo Glorimar, o grande atrativo da semente é o equilíbrio entre as gorduras ômega-3 e ômega-6, que lhe confere propriedades anti-inflamatórias. Vale lembrar que a alimentação habitual do brasileiro é carregada basicamente de ômega-6 – e o desbalanço ameaça as artérias. “A chia apresenta cinco vezes mais ômega-3 do que 6, uma proporção ótima”, destaca Glorimar.
Vai um sagu?
Sabia que, em contato com a água, a chia vira um gel? “A semente cresce cerca de 15 vezes”, calcula Sandra. Dá para aproveitar essa característica e preparar um sagu. Para isso, misture 1 colher de sopa da semente com 100 mililitros de suco de uva integral e deixe na geladeira por umas quatro horas. Também é possível botar os grãos em iogurtes, saladas e na comida – seu sabor é bem suave.
Também tem farinha
Na verdade, triturar a semente até facilita a absorção de seus compostos do bem. “Para assegurar o melhor aproveitamento do alimento, consuma a farinha após o processamento”, orienta Glorimar. Se preferir, use-a na receita de pães, biscoitos e bolos.
Amaranto
Chegando à América, o colonizador europeu tratou logo de proibir essa semente, usada em rituais que lhe causavam estranheza. Sorte que a medida não vingou. “Sua proteína é considerada de alto valor biológico”, aponta a nutricionista Valéria Caselato, professora da UFRJ. Para testar o poder do nutriente, a especialista deu pipoca de amaranto (isso mesmo!) a 20 idosos por três meses – o estudo foi realizado na Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. A experiência mostrou que a semente contribuiu para o ganho de massa magra, que vai minguando com o avançar da idade.
Ventila-se por aí mais um benefício da proteína. “Após vários testes, concluímos que ela é a responsável por uma redução do colesterol”, revela o bioquímico José Arêas, professor da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. De acordo com ele, o segredo está na digestão do nutriente. É que esse processo dá origem aos chamados peptídeos bioativos.
Durante experiências em laboratório, esses pedacinhos de proteína se mostraram capazes de inibir uma enzima que participa da produção do colesterol no fígado. Para isso, seria necessário ingerir 25 gramas das proteínas do amaranto, o correspondente a 170 gramas de semente.
O dilema: no estudo em seres humanos, Valéria não identificou essa vantagem. Na verdade, as taxas até subiram um pouco. “Então, enquanto não há trabalhos definitivos, não indicaria o amaranto como alimento funcional para baixar o colesterol”, pondera a nutricionista.
Por outro lado, ela reforça que a qualidade da proteína e a capacidade de essa semente saciar fazem dela uma ótima escolha para grande parte das pessoas.
Pipoca de … amaranto
É fácil preparar o petisco que foi oferecido aos participantes de um experimento na Unicamp. Basta jogar uma colher de sopa de amaranto em uma panela quente, sem adicionar óleo. Leve ao fogo baixo até que grande parte dos grãos se torne branca. Isso deve demorar de 10 a 30 segundos. “É bem rápido. Só cuidado para não deixar queimar”, orienta Valéria. “E repita quantas vezes quiser”, completa. Os grãos também podem ser servidos em sopas e saladas ou cozidos junto com o arroz. A farinha cai bem em mingaus, panquecas, biscoitos, pães e pudins.
Girassol
Costuma tirar proveito de seu óleo? Pois está mais do que na hora de dar uma chance à semente, justamente de onde o tempero é extraído.
Segundo a nutricionista Ana Beatriz Barrella, o alimento se sobressai por concentrar ômega-6, uma gordura boa. “Além de compor as membranas celulares, ela é precursora de substâncias que modulam as respostas inflamatórias e a manutenção da pressão”, descreve. Só não se esqueça também de levar à mesa as fontes de ômega-3 (como a chia, lembra?), porque a desproporção entre essas gorduras é associada a um maior risco de piripaques no peito.
A semente tem outro trunfo: é lotada de fibras, fundamentais para estimular o trânsito intestinal. “Elas também deixam a digestão de carboidratos mais lenta. Assim, a glicose não é absorvida de uma só vez”, diz Ana. Isso é ótimo para segurar a fome e barrar o aparecimento do diabete, por exemplo.
Pensa que acabou? Que nada.
O interior do grão reúne antioxidantes, especialmente o ácido fenólico. E estudos já apontaram que, por causa desses elementos, o alimento bate de frente com os radicais livres. “Como consequência, auxilia na prevenção de tumores e doenças cardiovasculares”, lembra a profissional.
Em trabalho publicado em 2012, cientistas do Centro Alemão de Pesquisa do Câncer perceberam que o alto consumo dessa semente protegeu mulheres após a menopausa contra a doença na mama. O efeito, nesse caso, teria a ver com as lignanas, que, além do efeito antioxidante, possuem estrutura similar à do estrogênio, hormônio feminino que está em queda nesse momento.
Com ou sem casca?
No mercado, encontramos as duas versões. Mas a isenta de casca é mais prática, pois essa parte do alimento não costuma ser consumida. Só tome cuidado para não encher a despensa com os pacotinhos que têm bastante sal. Em casa, a semente pode ser assada, cozida ou torrada. Uma excelente ideia é triturá-la e utilizar sua farinha para empanar frango e peixe – e, para o preparo ficar realmente saudável, recorra ao forno em vez da fritura. Os grãos inteiros ficam bacanas dentro de um mix de castanhas ou, ainda, direto na salada.
Gergelim
Dizer que ele é rico em cálcio não basta. A graça mesmo é fazer essa observação: todos os dias, os adultos precisam consumir, em média, 1 000 miligramas do mineral, que é indispensável para a integridade dos ossos e a prevenção da osteoporose.
Acontece que 100 gramas dessa semente reúnem nada menos do que 825 miligramas da substância. Ou seja, quem usar só 20 gramas do alimento (o que geralmente se recomenda) leva de lambuja 165 miligramas do nutriente – um pouco menos do que o valor fornecido por um copo de leite. “E a qualidade do cálcio é a mesma”, afirma a nutricionista Carolina Arbache.
Tanto é que indivíduos que não consomem produtos de origem animal são incentivados a investir na sementinha – tudo para que não sofram as consequências ao esqueleto de uma alimentação pobre no mineral.
Inclusive, foi-se a época em que o cálcio era sinônimo somente de ossos inquebráveis. Atualmente, ele é bastante ligado à perda de peso. Por dois motivos: impediria o estoque de gordura no corpo e, simultaneamente, incentivaria a quebra dessas moléculas.
Quer mais uma razão para ir atrás da semente? Devido a sua capacidade antioxidante, ela não deixa os radicais livres causarem estragos no organismo.
Em um trabalho da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, especialistas identificaram o gergelim preto como o mais potente contra esses inimigos em potencial.
Contudo, concluem que a semente clara também não deixa nada a desejar. Que tal mesclar as duas?
Conhece o tahine?
Ingredientes: 1 xícara (chá) de gergelim; 1 colher (chá) de óleo de gergelim; Sal a gosto; Água morna.
Modo de preparo: Moa as sementes com o óleo e adicione água e sal até que a pasta fique homogênea. Fica uma delícia no pão sírio.
Mil e uma receitas
Se você não é fã de tahine, Sandra Soares Melo, professora da Univali, tem outros destinos para o gergelim. “Ele fica excelente em omeletes”, dá a dica. Como a semente forma uma crosta, pode substituir a farinha de rosca em pratos que vão ao forno, como peixe, frango e banana. Experimente ainda em cookies, na salada, no arroz…
Guinua
É outra semente milenar, mas de trajetória recente em solo brasileiro – chegou por aqui na década de 1990. E, de lá pra cá, muitos de nossos cientistas a colocaram à prova. É o caso da nutricionista Flavia Farinazzi, docente da Faculdade de Tecnologia em Alimentos de Marília (Fatec), no interior paulista.
Por um mês, ela estimulou voluntários a consumirem duas barras de cereais todos os dias – cada uma continha 9,75 gramas de quinua, totalizando quase 20 gramas do grãozinho. “Isso daria mais ou menos uma colher de sopa”, informa.
E não é que essa singela quantidade trouxe benefícios expressivos? “Verificamos uma redução nos níveis tanto do colesterol total como do LDL, considerado o perigoso, além de uma baixa nos triglicérides”, conta a professora. Sua xará, a nutricionista Flávia Giolo de Carvalho, pós-doutoranda da Escola de Educação Física e Esporte da USP de Ribeirão Preto, chegou a resultados similares em seu estudo de mestrado, feito com mulheres na pós-menopausa – nessa fase, por causa de alterações hormonais, há maior probabilidade de problemas cardíacos.
A experiência, conduzida na Universidade Estadual Paulista de Araraquara, no interior paulista, durou um mês. Nesse período, as 35 participantes comeram 25 gramas de quinua em flocos todos os dias. “O impacto na queda de colesterol foi bem significativo, considerando o pouco tempo de intervenção”, diz.
A abundância de fibras, lignanas e compostos antioxidantes é apontada como possível explicação para os bons resultados.
Em três cores
Ao procurar pela quinua, você verá que ela pode ser branca, preta ou vermelha. “Não há diferenças nutricionais importantes entre o trio”, adianta Flavia Farinazzi. Ocorre que a branca é mais fácil de achar. O bacana de levar as outras duas é a possibilidade de montar pratos coloridos.
Como tirar proveito
Dá pra colocar a quinua no tabule, aquela salada libanesa, ou utilizá-la para empanar postas de salmão e filés de frango. Flávia Giolo, da USP de Ribeirão Preto (SP), recomenda um brigadeiro: ele é de biomassa de banana verde e cacau com granulado de quinua. Já a Flavia da Fatec informa que a quinua substitui o arroz numa boa, já que cresce depois do cozimento. Os flocos ainda enriquecem iogurtes, granolas, cereais matinais e shakes.
Abóbora
Uma trinca se sobressai ao avaliar o interior do alimento: proteínas, fibras e gorduras saudáveis, com destaque para o ômega-6. “A semente de abóbora também é fonte de vitamina E, um potente antioxidante que tem efeito antienvelhecimento e protege a pele e os cabelos”, observa a nutricionista Glorimar Rosa.
Em uma pesquisa, ela ofereceu 20 gramas da farinha do grão a mulheres obesas – elas ainda seguiam uma dieta pobre em calorias. E farinha por quê? Nesse formato, a professora garante que sua riqueza nutricional é mais bem aproveitada. “Notamos redução no percentual de gordura corporal, menor resistência à ação da insulina e diminuição no perímetro do pescoço dos participantes”, relata a profissional.
A medida dessa região do corpo é reconhecida cientificamente como um indicativo de doenças metabólicas – como diabete e hipertensão – e risco cardiovascular. No entanto, a perda de peso foi evidenciada também no grupo que fez dieta e não ganhou a farinha da semente. De qualquer forma, a conclusão é que o alimento tem funções superinteressantes no dia a dia. “Um exemplo é o aumento significativo no consumo de fibras e a melhora do trânsito intestinal”, aponta a nutricionista da UFRJ. “Aliás, devido ao elevado teor de fibras e à capacidade antioxidante, muitos países têm sugerido o uso dessas sementes na prevenção e no controle do diabete”, conta Sandra, da Univali. Somando aí a presença de zinco, selênio e ômega-3, outra vantagem da ingestão rotineira seria o fortalecimento da imunidade.
Petisco saudável
Quer saborear algo em frente à televisão ou preparar um tira-gosto para os amigos? Estão aí ótimos momentos para recorrer às sementes de abóbora. É só separá-las da polpa, lavar bem em água corrente, temperar com uma pitadinha de sal (ou outro ingrediente) e deixar no forno por alguns minutos.
Dicas das experts
De acordo com a nutricionista Sandra Soares Melo, outra opção é descascar a semente e usar apenas a parte interna (de cor verde) em saladas, frutas e iogurtes. Já Glorimar prefere desidratá-la no forno – o que eliminaria fatores antinutricionais –, triturar e, em seguida, salpicar a farinha por cima dos alimentos.
Linhaça
Essa aí tem vários truques na manga. Na UFRJ, a professora Glorimar já notou que a farinha de linhaça marrom prolonga a saciedade. “Assim, favorece a perda de peso”, conclui. “Mas a dieta como um todo tem de ser balanceada, claro”, lembra.
Lá do outro lado do mundo, na Universidade Griffith, na Austrália, a sementinha exibiu outro poder. Ao revisar 14 estudos, Saman Khalesi, pesquisador na área de nutrição e doenças cardiovasculares, concluiu que ela baixa a pressão arterial. “Para experimentar bons resultados, nosso trabalho sugere que o uso deve ser contínuo.
E a quantidade ideal seria de 30 a 50 gramas por dia, coisa de 2 a 4 colheres de sopa”, descreve. O motivo: a linhaça é um baita reduto de ácido alfa-linolênico, um tipo de ômega-3. Entre seus atributos, está o de proteger o sistema circulatório, minimizar inflamações e relaxar as artérias.
Para completar, antioxidantes como as lignanas ajudam a controlar o colesterol. Agora viajemos para a Universidade de Toronto, no Canadá, onde a linhaça moída ganhou a fama de prevenir e combater o câncer de mama. E as apostas também recaem sobre o ômega-3 e as lignanas. “A ingestão diária de 25 gramas da semente chegou a reduzir o crescimento do tumor em pacientes que tinham acabado de descobrir a doença”, revela Lilian Thompson, professora do Departamento de Ciências Nutricionais da instituição e estudiosa do tema há mais de 25 anos.
Triture sem dó
Se comer a minúscula semente direto, não conseguirá acessar seus aclamados nutrientes. Por isso, dê preferência à farinha, que, segundo Lilian, pode ser comida crua ou incorporada a pães, cereais matinais e barrinhas. E o melhor é usar assim que ela passar pelo liquidificador.
Marrom ou dourada?
A escolha depende do seu objetivo. “Para auxiliar na perda de peso, a mais indicada é a marrom, que contém fibras altamente viscosas”, orienta Glorimar. Por outro lado, se a ideia é fartar-se com as gorduras boas do alimento – que são anti-inflamatórias e baixam o colesterol –, aí quem sai na frente é a linhaça dourada. Só que um ponto joga contra ela: o preço. “Ela é importada e, por isso, muito mais cara por aqui”, afirma Glorimar.
